Para cuidar do sono, estabeleça horários fixos para dormir e acordar, crie um ambiente escuro e silencioso, evite telas, cafeína e alimentos pesados antes de deitar, pratique exercícios físicos em horários adequados e adote rituais relaxantes antes de dormir como um banho morno ou leitura.
Hábitos diurnos:
Rotina de sono: Mantenha horários regulares para dormir e acordar todos os dias, incluindo fins de semana, para regular o relógio biológico.
Alimentação: Evite bebidas estimulantes como cafeína (presente em café, chá preto e chocolate) e comidas pesadas ou picantes pelo menos seis horas antes de dormir.
Exercícios: Pratique atividade física regularmente, mas termine o treino pelo menos três a quatro horas antes de ir para a cama.
Luz solar: Exponha-se à luz do sol durante o dia para ajudar a regular o relógio biológico.
Cochilos: Se for necessário, limite a duração dos cochilos diurnos a no máximo 45 minutos e evite-os no fim do dia.
Rotina noturna:
Ambiente: Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura amena e confortável.
Tecnologia: Evite a luz de telas de celulares, computadores e televisão na cama, especialmente na hora que antecede o sono, pois a luz azul pode interferir na produção de melatonina.
Relaxamento: Desenvolva um ritual relaxante antes de dormir, como tomar um banho morno, ler um livro, meditar ou ouvir música calma.
Cama: Use a cama apenas para dormir e para atividades íntimas, evitando trabalhar ou estudar nela.
Quando procurar ajuda:
Se os problemas para dormir persistirem, mesmo após a adoção destas práticas, ou se estiverem associados a ansiedade ou depressão, procure um médico.
Não se automedique, especialmente com calmantes, e sempre converse com um profissional de saúde para obter orientação.